Մետաբոլիզմը արագացնող սննդի մասին խոսում են ոչ պակաս, քան «հրաշք-դիետաների» մասին։ Եկեք հասկանանք, թե ինչ են ցույց տալիս հետազոտությունները և իրականում որ սննդամթերքները կարող են ազդել նյութափոխանակության վրա։
Ի՞նչ է մետաբոլիզմը
Մետաբոլիզմը բոլոր քիմիական գործընթացների միացությունն է բջիջներում, որոնց շնորհիվ սնունդն ու ըմպելիքները վերածվում են էներգիայի։ Դրա շնորհիվ օրգանիզմը ուժ ունի շնչելու, շարժվելու, աշխատեցնելու ուղեղն ու ներքին օրգանները։
Գիտնականները տարբերում են մետաբոլիզմի մի քանի բաղադրիչներ․
-
Հիմնական փոխանակություն — էներգիա, որը անհրաժեշտ է կենսական կարևոր գործառույթների համար հանգստի վիճակում․ շնչառություն, արյան շրջանառություն, բջիջների վերականգնում։ Սա կազմում է օրվա էներգիայի ծախսերի ամենամեծ մասը։
-
Ֆիզիկական ակտիվություն — սկսած քայլելուց մինչև զրույց։
-
Սննդի թերմիկ էֆեկտ (ՍԹԷ) — կալորիաները, որոնք ծախսվում են մարսման, յուրացման և սննդանյութերի մշակման վրա։ Սովորաբար կազմում է ընդհանուր էներգախաղախի մոտ 10%-ը։
Տարբեր մակրոսննդանյութերի դեպքում այս ցուցանիշը տարբեր է․
-
սպիտակուցներ — 10–30%,
-
ածխաջրեր — 5–10%,
-
ճարպեր — ընդամենը 0–3%։
Մետաբոլիզմի արագությանը ազդում են մի շարք գործոններ՝ ժառանգականություն, տարիքը, սեռը, սնունդը, ակտիվության մակարդակը և առողջական վիճակը։
Ի՞նչ են ցույց տալիս հետազոտությունները
Սպիտակուց
Հետազոտությունները ապացուցում են, որ սպիտակուցով հարուստ սնունդը մեծացնում է էներգիայի ծախսը։ Օրինակ՝ բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի պայմաններում շատ սպիտակուց ստացած մարդկանց մոտ հանգստի վիճակում մետաբոլիզմը 24 ժամում արագացել է՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր սպիտակուց քիչ էին օգտագործում։
Կոֆեին և կանաչ թեյ
Կանաչ թեյի էքստրակտները (հատկապես կատեխիններով հարուստ) ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ կարող են օգնել օրական մինչև 260 լրացուցիչ կալորիա ծախսել։ Սակայն մեկ բաժակ թեյում EGCG նյութի քանակը փոքր է, ուստի սովորական թեյն ունի շատ ավելի թույլ ազդեցություն, քան խտացված հավելումները։
Կծու համեմունքներ
Չիլի պղպեղի կափսաիցինը որոշ ուսումնասիրություններում ցույց է տվել էներգիայի ծախսի և ախորժակի նվազման էֆեկտ։ Բայց սովորական կերակուրներում դրա քանակը չափազանց քիչ է, որպեսզի նշանակալի ազդեցություն ունենա։
Կոճապղպեղ
Փորձերից մեկում ճաշի ընթացքում 2 գ կոճապղպեղի փոշիով տաք խմիչք օգտագործած մասնակիցները օրական միջինում 43 կալորիա ավելի են ծախսել և զգացել ավելի երկար հագեցվածություն։
Կակաո և սև շոկոլադ
Կան տվյալներ, որ կակաոյի ֆլավոնոիդները կարող են բարելավել նյութափոխանակությունը։ Սև շոկոլադը նաև կապվում է սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ, սակայն տվյալները դեռևս քիչ են։
Ի՞նչն է ամենաուժեղ ազդում մետաբոլիզմի վրա
Հետազոտությունները ցույց են տալիս․ մետաբոլիզմի արագությունը կախված չէ կանաչ թեյի բաժակների կամ կծու ուտեստների քանակից, այլ՝ կենսակերպից ու մկանային զանգվածից։
-
Մկաններ և ֆիզիկական ակտիվություն․ մկանային հյուսվածքը նույնիսկ հանգստի ժամանակ ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան ճարպայինը։ Ուժային վարժությունները բարձրացնում են հիմնական փոխանակությունը․ 9 ամիս մարզվելը ավելացրել է այն մոտ 5%-ով։ Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները նույնպես ունեն նմանատիպ ազդեցություն։
-
Այլ կենսակերպի գործոններ․
-
հավասարակշռված սնունդ՝ բավարար սպիտակուցով և ամբողջական սննդամթերքներով,
-
նորմալ քուն (քնի պակասը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և մեծացնում է քաշի ավելացման ռիսկը),
-
խիստ դիետաներից խուսափում (օրգանիզմը սկսում է էներգիա խնայել),
-
ջուր՝ կարևոր է ոչ թե մետաբոլիզմի արագացման, այլ ջրազրկումից պաշտպանվելու համար։
-
Ամփոփում
Որոշ մթերքներ, օրինակ կանաչ թեյը, սուրճը կամ կծու համեմունքները, կարող են փոքր-ինչ մեծացնել էներգիայի ծախսը։ Բայց այդ ազդեցությունը նվազագույն է։ Գլխավոր դեր են խաղում այլ գործոններ՝ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն, սպիտակուցով հարուստ և ամբողջական սննդամթերքներով սնունդ, լիարժեք քուն և խիստ դիետաներից խուսափում։ Հենց այս սովորությունները են օգնում պահպանել նորմալ մետաբոլիզմը և վերահսկել քաշը, ոչ թե առանձին «ճարպայրող մթերքները»։