Հունվարի առաջին օրերը հաճախ ուղեկցվում են ապակողմնորոշման զգացողությամբ՝ քնի խանգարում, հոգնածություն, ցրվածություն և կենտրոնացման դժվարություններ
ԵՐԵՎԱՆ, 5 հունվարի․/Նովոստի–Արմենիա/․ Հունվարի առաջին օրերը հաճախ ուղեկցվում են ապակողմնորոշման զգացողությամբ՝ քնի խանգարում, հոգնածություն, ցրվածություն և կենտրոնացման դժվարություններ։ Նույնիսկ ալկոհոլի բացակայության և չափից շատ չուտելու դեպքում սովորական ռիթմին վերադառնալը կարող է դժվար լինել։ Պատճառը ոչ թե ծուլությունն է կամ մոտիվացիայի բացակայությունը, այլ տոներից հետո օրգանիզմի ադապտացիայի ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները։
Ինչու է դժվար լինում վերադառնալ սովորական ռեժիմին
Ամանորյա արձակուրդների ժամանակ շատերի մոտ խախտվում է սովորական օրակարգը՝ ուշ քնել, ուշ արթնանալ, անկանոն և չափից շատ սնվել, ֆիզիկական ակտիվության նվազում։ Այս ամենն ազդում է ցիրկադային ռիթմերի՝ ներքին կենսաբանական ժամացույցի վրա, որը կարգավորում է քունը, հորմոնալ ֆոնը, էներգիայի մակարդակը և տրամադրությունը։
Երբ քնի ռեժիմը խառնվում է, ուղեղը ստանում է հակասական ազդանշաններ, ինչը կարող է հանգեցնել հոգնածության զգացողության, «մառախուղի գլխում» և աշխատունակության անկման։ Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում արյան մեջ շաքարի մակարդակի տատանումները, շարժման պակասը և տոնական շրջանի բարձր սոցիալական ակտիվությունը։
Լավ նորությունն այն է, որ վերականգնումը տեղի է ունենում բավականին արագ՝ բազային սովորություններին հետևողականորեն վերադառնալու դեպքում։
Առաջին 1–2 օրերը. սինքրոնացում օրվա ռեժիմի հետ
Առանցքային դեր է խաղում առավոտը։ Նույնիսկ եթե քունը կարճ է եղել, մասնագետները խորհուրդ են տալիս արթնանալ նույն ժամին, ցանկալի է 9–ից ոչ ուշ, որպեսզի աստիճանաբար վերականգնվեն ցիրկադային ռիթմերը։
Արթնանալուց հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում կարևոր է.
● Ստանալ լուսային ազդանշան: Բացել վարագույրները, դուրս գալ պատշգամբ կամ կանգնել պատուհանի մոտ։ Պայծառ լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը և նպաստում օրգանիզմի անցմանը արթնության ռեժիմին։
● Վերականգնել հեղուկի պակասը և ավելացնել շարժում: Մեկ բաժակ ջուրը և 5–10 րոպե թեթև մարզանքը կամ զբոսանքը բարելավում են արյան շրջանառությունը և նվազեցնում առավոտվա քնկոտությունը։
● Նախաճաշել՝ շեշտը դնելով սպիտակուցների վրա: Ձուն, կաթնամթերքը, պանիրը կամ ընկուզեղենը օգնում են կայունացնել գլյուկոզայի մակարդակը և խուսափել էներգիայի կտրուկ անկումներից։
Երեկոյան խորհուրդ է տրվում քնել սովորականից մի փոքր շուտ։ Նույնիսկ եթե անմիջապես քնել չի հաջողվում, կարևոր է կրճատել գաջեթների օգտագործումը և օրգանիզմին ժամանակ տալ հարմարվելու համար։
3–5-րդ օրեր. սննդակարգի և աշխատանքային կենտրոնացման վերականգնում
Սննդակարգ
Տոնական առատությունից հետո օրգանիզմին ժամանակ է պետք արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայունացնելու համար։ Դրա համար խորհուրդ է տրվում.
● ժամանակավորապես կրճատել քաղցրավենիքի և ռաֆինացված ածխաջրերի օգտագործումը.
● ավելացնել բանջարեղենի, բջջանյութի և օգտակար ճարպերի մասնաբաժինը
● պահպանել չափավոր բաժիններ և սնվելու կանոնավոր ռեժիմ։
Ալկոհոլը, նույնիսկ փոքր քանակությամբ, կարող է վատթարացնել քնի որակը, ուստի մի քանի օրվա դադարը նպաստում է ավելի արագ վերականգնմանը։
Աշխատանք և ծանրաբեռնվածություն
Առաջին աշխատանքային օրերին պետք չէ պլանավորել մաքսիմալ ծանրաբեռնվածություն։ Ավելի արդյունավետ է համարվում ռիթմի մեջ աստիճանաբար մտնելու ռազմավարությունը.
● օրական մի քանի պարզ առաջադրանքների կատարում
● մեկ միջին բարդության առաջադրանք, որը պահանջում է կենտրոնացում
● մնացածը՝ տեղափոխել հաջորդ օրերին։
Այս մոտեցումը նվազեցնում է տագնապայնության մակարդակը և օգնում վերականգնել աշխատանքային գործընթացների նկատմամբ վերահսկողության զգացումը։
Առաջին շաբաթը. մենթալ կայունացում
Բացի ֆիզիկական հոգնածությունից, տոներից հետո հաճախ զգացվում է մենթալ հյուծվածություն՝ կապված շփման և տեղեկատվության ավելցուկի հետ։ Այս դեպքում օգտակար է գիտակցաբար նվազեցնել նյարդային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը։
«Թվային դադարի» պրակտիկան՝ օրական մեկ ժամ առանց սոցիալական ցանցերի, նորությունների և նամակագրությունների, օգնում է նվազեցնել տեղեկատվական աղմուկը և բարելավել կենտրոնացումը։ Կարճ շնչառական վարժությունները (5 րոպե տևողությամբ դանդաղ, հավասարաչափ շնչառություն) նպաստում են պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացմանը և օգնում հաղթահարել լարվածությունը։
Երբ արժե ուշադրություն դարձնել առողջությանը
Եթե 7–10 օր անց պահպանվում է արտահայտված հոգնածությունը, քնկոտությունը կամ քնի հետ կապված խնդիրները, մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել առողջության բազային ցուցանիշներին։ Ձմեռային շրջանում սա կարող է ներառել վիտամին D-ի, երկաթի մակարդակի կամ վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի ստուգում՝ բժշկի հսկողությամբ։
Գլխավորը
Տոներից հետո աշխատանքային ռիթմին վերադառնալը ադապտացիայի գործընթաց է, ոչ թե կամքի ուժի ստուգում։ Հունվարը հազվադեպ է դառնում կտրուկ թռիչքների և ռեկորդների ամիս։ Շատ ավելի արդյունավետ է օրգանիզմին ժամանակ տալ աստիճանաբար կարգավորվելու համար՝ վերականգնելով քունը, սննդակարգը և չափավոր ակտիվությունը։ Տարվա առաջին շաբաթներին ռեժիմի մեջ սահուն մուտքը ստեղծում է ավելի կայուն հիմք հաջորդ ամիսների համար։